Dicas Úteis

Como fortalecer os músculos do núcleo

Pin
Send
Share
Send
Send


Os músculos do núcleo fornecem suporte para a coluna e estão envolvidos em quase todos os movimentos. O hacker da vida entende como testar a força e a estabilidade dos músculos centrais e oferece um programa de treinamento abrangente para o seu desenvolvimento.

Os músculos do córtex estão longe de ser apenas o reto abdominal, ou o abs, como muitos consideram. Este é um complexo de músculos que está envolvido em quase todos os movimentos.

Esses músculos se contraem isometricamente e isotonicamente, podem estabilizar o movimento, transferir a tensão de um membro para outro ou servir como uma fonte de movimento em geral.

Estrutura muscular

Este grupo muscular tem três níveis de profundidade, e muitos músculos estão escondidos sob aqueles que a maioria das pessoas prefere treinar, isto é, sob os músculos reto e oblíquo do abdômen.

Aqui está uma lista dos músculos externos que compõem este grupo:

  • músculos retos abdominais
  • músculos oblíquos externos do abdômen,
  • latissimus dorsi,
  • músculos glúteos
  • músculos adutores
  • músculos trapézio.
Músculos externos do córtex

A segunda camada dos músculos do core:

  • músculos oblíquos internos do abdômen,
  • músculos que endireitam a coluna,
  • músculos subcutâneos.
A segunda camada dos músculos do core

Terceira camada de músculos do core:

  • músculos abdominais transversais
  • músculos iliopsoas
  • músculos do assoalho pélvico
  • abertura
  • músculos quadrados da parte inferior das costas,
  • vários músculos.
Terceira camada de músculos do núcleo

As funções dos músculos do núcleo

Na maioria das vezes, os músculos do córtex atuam como estabilizadores e um centro de transferência de poder, e não como uma fonte de movimento.

Muitos treinam esses músculos com exercícios isolados, como os músculos abdominais ou das costas. Eles torcer ou levantar o corpo em vez de exercícios funcionais, como deadlifts, agachamentos, flexões e muitos outros exercícios da cadeia cinética fechada.

Quando você treina com exercícios isolados, você não só perde a visão da função central dos músculos centrais, mas também perde a capacidade de desenvolver força e aprender a controlar seus movimentos de forma mais eficaz.

Músculos do núcleo desenvolvidos fornecem a capacidade de controlar a força que usamos. De acordo com a avaliação da estabilidade do núcleo: desenvolvimento de modelos práticos. Pesquisador Andy Waldhem, existem cinco componentes diferentes para a estabilidade do núcleo: força, resistência, flexibilidade, controle de movimento e funcionalidade.

Sem controle de movimentos e funcionalidade, os outros três componentes são inúteis: um peixe que é puxado para fora da água não pode fazer nada, e não importa o quão forte e resistente ele seja.

Manter o corpo estável durante qualquer atividade, seja correndo, sacudindo a barra ou levantando pesos na vida cotidiana, você reduz o risco de ferir suas costas.

Teste de estabilidade de flexão

No teste de FNS, existem várias classificações - de 0 a 3, onde 0 - o movimento causa dor, 1 - o teste não está completo ou incompleto, 2 - o teste é realizado com movimentos compensatórios ou na versão leve, 3 - o movimento é perfeito. Usaremos uma versão simplificada do teste com uma pontuação de 2 e duas opções: concluído / não concluído.

Primeiro, fique na posição do ponto mais baixo das flexões: você está deitado no chão, as palmas das mãos estão ao lado de seus ombros, pés - nas almofadas. Nos homens, as palmas das mãos devem estar no nível do queixo, nas mulheres - no nível da clavícula.

Com um movimento, levante-se desta posição, mantendo o corpo reto. Para facilitar a avaliação do resultado, você pode usar a barra de corpo: coloque-a ao longo das costas para entender o quão reto o corpo permanece.

Musculação Dips

  • Você deve manter a posição correta durante o teste (as mãos não devem se mover para baixo).
  • O peito e o estômago são arrancados do chão ao mesmo tempo.
  • O corpo se eleva como uma unidade, sem se dobrar na espinha (para descobrir, use um graveto).

Se algum destes critérios estiver faltando, o teste não conta. Você tem três tentativas para fazer uma avaliação.

Se você passou com sucesso no teste de estabilidade, tente avaliar sua força.

Alça de cotovelo

Fique na barra dos cotovelos e segure por 90 segundos. Durante esse tempo, as costas devem estar retas e os quadris devem ser levantados. Você pode usar a barra de corpo novamente para avaliar a precisão da pose. Os antebraços são paralelos às costas, os cotovelos estão exatamente sob os ombros.

Prancha

Para encontrar e manter a posição correta na barra, faça o seguinte:

  • tome sua posição inicial quando seus cotovelos estiverem sob seus ombros,
  • aperte seus quadríceps e levante os joelhos,
  • aperte suas nádegas
  • aperte os músculos do reto abdominal.

Quando todos os três grupos musculares se contraem corretamente, os quadris assumem a posição correta e a deflexão na parte inferior das costas será eliminada.

Barra lateral

Segure a barra lateral por 60 segundos. O cotovelo deve estar claramente abaixo do ombro e os pés - um em cima do outro. A posição reta deve ser mantida na horizontal e na vertical.

Barra lateral

Joelhos para o peito ou pés para a barra horizontal

Faça cinco joelho puxa para o peito para uma pontuação de aprovação e cinco pés elevadores para a barra horizontal para uma pontuação máxima.

Antes de levantar as pernas, verifique o alinhamento dos ombros para tornar o exercício seguro para a articulação do ombro. Para fazer isso, tente abaixar e endireite os ombros em uma posição suspensa.

À esquerda - a posição correta dos ombros, à direita - o errado

Lentamente e gentilmente, levante as pernas para a barra horizontal (ou joelhos até o peito) e, em seguida, abaixe-as lentamente, sem solavancos. Execute cinco repetições.

Esquerda - puxando os pés para a barra horizontal, direita - puxando os joelhos para o peito

Para passar neste teste de força, você deve manter controle total sobre o movimento e não usar o impulso para atingir a amplitude total de movimento. Além disso, você não deve ter dor.

Levantamento terra

Repita um deadlift usando a tabela de pesos abaixo. Para melhores resultados, faça um único levantamento terra com um peso médio ou mais.

Deadlift para homens adultos, peso em kg

Peso corporalSem treinamentoNovatoNível intermediárioNível avançadoNível superior
5242,582,592,5135175
5647,587,5100145187,5
605095110155200
6757,5107,5122,5172,5217,5
7562,5115135185235
8267,5125142,5200250
9070132,5152,5207,5257,5
10075137,5160217,5265
11077,5145165222,5270
12580147,5170227,5272,5
14582,5152,5172,5230277,5
145+85155177,5232,5280

E aqui está uma tabela de pesos para mulheres.

Deadlift para mulheres adultas, peso em kg

Peso corporalSem treinamentoNovatoNível intermediárioNível avançadoNível superior
442547,55080105
4827,552,56085110
52305562,590115
5632,56067,595120
603562,572,5100125
6737,567,580110135
754072,585117,5145
8242,58092,5125150
904587,597,5130160
90+5090105137,5165

Então, você apreciou a estabilidade e força dos músculos do núcleo. Se você conseguiu passar em todos os testes, nenhum treinamento adicional é necessário. Se você não pudesse - você precisa fortalecer os músculos do núcleo.

Abaixo está um treino abrangente para este grupo muscular, que irá ajudá-lo a desenvolver estabilidade e força.

Treinamento muscular

1. Para iniciantes: flexões com braços em uma colina.

Nível avançado: flexões com suporte em uma fita de borracha.

Abordagens e repetições: 6 × 6.

Tente diminuir gradualmente a altura ou fazer exercícios com elástico mais claro, mantendo a técnica correta.

2. Para iniciantes: o bar.

Nível avançado: cinta de joelho.

Abordagens: 6 × 15 segundos.

Pegue a posição correta da barra, aperte os quadríceps, nádegas e abs para ajudar as costas a tomar uma posição neutra.

3. Para iniciantes: barra lateral.

Nível avançado: tira lateral dos joelhos.

Abordagens: 3 × 15 segundos de cada lado.

Fique na barra lateral em seus joelhos dobrados e mantenha uma linha reta dos joelhos até os quadris e dos quadris até os ombros.

1. Para iniciantes: flexões com braços em uma colina.

Nível avançado: flexões com suporte em uma fita de borracha.

Abordagens e repetições: 8 × 4.

Concentre-se em manter a posição correta do corpo. Não há necessidade de ir em detrimento da tecnologia. Tente completar mais abordagens.

2. Para iniciantes: o bar.

Nível avançado: cinta de joelho.

Abordagens: 4 × 30 segundos.

3. Dobra lateral de um nível.

Abordagens e repetições: 4 × 5 de cada lado.

Pegue a posição da barra lateral, abaixe lentamente os quadris e levante novamente o corpo até a posição original.

1. Para iniciantes: flexões com braços em uma colina.

Nível avançado: flexões com suporte em uma fita de borracha.

Abordagens e repetições: 10 × 2.

Use a menor elevação possível ou o mais fino expansor de elástico.

2. Para iniciantes: o bar.

Nível avançado: cinta de joelho.

Abordagens: 3 × 45 segundos.

3. Prancha lateral.

Abordagens: 4 × 30 segundos.

1. Andando nos braços e pernas (marcha do urso).

Abordagens: 5 × 20 metros.

Use a menor elevação possível ou o mais fino expansor de elástico.

2. Prancha 3 minutos.

Se necessário, faça pausas curtas, mas não mais do que 20 segundos.

1. Medbol joga do peito.

Abordagens e repetições: 5 × 6.

Jogue a bola 70-80% do esforço máximo. Concentre-se na posição do corpo e tensão muscular para obter melhores resultados. Lances com esforço máximo não são recomendados, a menos que você seja treinado especificamente para isso.

2. Perna levanta.

Abordagens e repetições: 4 × 8.

Deite-se no chão, você pode colocar as mãos sob as nádegas para fixar a parte inferior das costas. Entre as repetições, as pernas não caem no chão.

3. Nível direto e lateral, apenas 6 minutos.

Segure a barra reta o máximo que puder e depois vá para o lado. Se você não puder mais segurar a posição da barra, faça burpy 5 vezes e depois retorne à barra.

Elevação de pernas com apoio Curva do trilho lateral

Repita o treino durante os primeiros cinco dias, aumentando gradualmente a dificuldade dos exercícios, até que você possa completar com sucesso os testes na barra normal e lateral. Só então devemos passar para o próximo conjunto de exercícios.

1. Deadlift

Abordagens e repetições: 3 × 10.

Pegue o peso com o qual você pode realizar todas as repetições, mantendo a posição correta do corpo. Nesse caso, você deve sentir uma carga suficiente.

2. Para iniciantes: pendurado na barra horizontal, 4 séries de 15 segundos.

Nível avançado: pull-ups com os joelhos de elevação, 4 conjuntos de 6 vezes.

Tente abaixar e esticar os ombros (veja foto acima).

3. Para iniciantes: levantando os joelhos no hangar.

Nível avançado: levantando os joelhos até o peito no enforcamento.

Abordagens e repetições: 3 × 8.

Se possível, levante os joelhos nas barras horizontais da barra, mantenha os ombros relaxados e abaixados. Se não for possível praticar na barra horizontal, use a cadeira romana, anéis de ginástica, caixas pliométricas.

1. Deadlift

Abordagens e repetições: 4 × 8.

Aumente o peso em 10% do peso no treino anterior.

2. Para iniciantes: pendurado na barra horizontal, 4 vezes por 20 segundos.

Nível avançado: pull-ups com os joelhos de elevação, 5 conjuntos de 6 vezes.

Mantenha seus ombros na posição correta.

3. Para iniciantes: levantando os joelhos no hangar.

Nível avançado: joelhos no peito no enforcamento.

Abordagens e repetições: 4 × 8.

Controle o movimento, não use a inércia.

1. Deadlift

Abordagens e repetições: 5 × 6.

Aumente o peso em 10%, siga a técnica de implementação.

2. Para iniciantes: pendurado na barra horizontal, 4 vezes por 30 segundos.

Nível avançado: pull-ups com os joelhos de elevação, 4 conjuntos de 8 vezes.

Mantenha seus ombros na posição correta.

3. Para iniciantes: levantamento de joelho.

Nível avançado: joelhos ao peito.

Abordagens e repetições: 4 × 10.

4. Joelhos no peito em decúbito ventral.

Abordagens e repetições: 3 × 10.

Deite-se de costas, levante os joelhos até o peito para que a pélvis fique elevada. Controle os movimentos, retornando à posição inicial, não toque o chão com os pés enquanto estiver realizando uma aproximação.

1. Deadlift

Abordagens e repetições: 6 × 4.

Aumente seu peso em 5-10%, siga a técnica.

2. Para iniciantes: levantando os joelhos no hangar.

Nível avançado: L-pull-ups.

Abordagens e repetições: 5 × 5.

Concentre-se na técnica, evite sacudir.

3. Para iniciantes: levantamento de pernas.

Nível avançado: levantando as pernas e pélvis.

Abordagens e repetições: 3 × 10.

1. Deadlift

Abordagens e repetições: 7 × 3.

Aumente seu peso em 5-10%, siga a técnica.

2. Para iniciantes: levantando os joelhos no hangar.

Nível avançado: L-pull-ups.

Abordagens e repetições: 4 × 8.

3. Para iniciantes: levantamento de pernas.

Nível avançado: levantando as pernas e pélvis.

Abordagens e repetições: 4 × 10.

À esquerda é o levantamento de pernas retas, no centro é o levantamento dos joelhos, à direita é a posição preparatória para levantar as pernas Elevação da perna com pélvis

Se, após este curso, você puder passar em todos os testes propostos, poderá retornar ao seu cronograma de treinamento habitual. Se algum dos testes falhar, repita este exercício novamente.

Isso é tudo. Treine seus músculos centrais, e você obterá muitos benefícios, começando com um melhor equilíbrio e terminando com um risco reduzido de machucar suas costas durante exercícios de força e na vida cotidiana.

Onde estão os músculos do córtex

Para entender essa verdade, você precisa saber quais são os músculos do córtex e onde procurá-los. Todo mundo fala sobre os músculos do córtex, mas nem todo mundo sabe que esta é uma combinação muito importante de músculo no centro do corpo. Graças a eles, o corpo tem a capacidade de se mover.

É fácil encontrá-los: os núcleos formam os músculos que criam o espartilho ao redor do abdômen + bumbum e os músculos abaixo dele. Isso é tudo! Você sente e afeta esses músculos em quase todos os exercícios. Simplificando, eles são tão importantes que quanto mais você cuidar deles, melhor será a sua volta. Bela postura, bem como os cubos notórios e bem-vindos são garantidos!

Treinamento muscular

A fim de cuidar da sua saúde e fortalecer o núcleo, você deve realizar pelo menos um mínimo de exercícios para um determinado conjunto de músculos (mas é melhor treinar todo o seu corpo):

№1
Uma espécie de prancha. Deitamos de frente para o chão. Nós transferimos o peso do corpo para os cotovelos e apertamos nossos punhos. Nós mantemos uma linha reta do corpo, de pé sobre os cotovelos e dedos dos pés. Alternadamente, puxe para frente as mãos direita e esquerda, segure por 2-5 segundos. Repita 10 vezes para cada mão.

№2
Deite-se do lado direito. Coloque seus pés juntos. Descanse no cotovelo da mão direita. Por alguns segundos, levante a pélvis do chão e segure por 2-5 segundos. Repita 10 vezes e faça o mesmo no lado esquerdo.

№3
Deite de costas, dobre os joelhos. Pés no chão. Mãos ao longo do corpo. Levante a pélvis o máximo possível. Mantenha por 5 segundos e abaixe a sua posição original. Repita 10 vezes.

№4
Deitamos de costas e pressionamos a parte inferior das costas no chão. Mãos ao longo do corpo, pernas endireitadas. Levante a perna direita em linha reta, o dedo do pé é puxado. Fixe por 5 segundos. Omitir. Faça o mesmo com a outra perna. Dez repetições em cada perna.

Mesmo que tais exercícios sejam praticados sem um treino abrangente, a regularidade fortalecerá os músculos centrais e prevenirá a dor nas costas.

Além disso, esses músculos treinam em todas as superfícies instáveis ​​e onde você precisa se equilibrar.

Prancha, ponte e vácuo para ajudar todos que querem ganhar força e poder na crosta!

Fortalecendo o núcleo com aptidão

Se você entende, até mesmo movimentos simples diários envolvem e, portanto, treinam os músculos centrais. Mas mais é necessário para o seu excelente trabalho. O que fazer:

  1. Treinamento de núcleo especializado e separado. Sim, essas pessoas há muito praticam em clubes esportivos. Eles são ideais para fortalecer esses músculos. Alterne-os com seus outros exercícios.
  2. Treino com medball, fitball e c (Bosu é uma superfície instável na forma de meia bola grande). Como já mencionado, qualquer equilíbrio estabiliza a coluna, a pelve e os quadris.
  3. Máquinas de exercício em loop. Há muitos deles, mas todos eles são adequados para o estudo do latido.
  4. Yoga Um monte de asanas na balança é o que você precisa. Estática irá adicionar tensão para melhor desenvolvimento muscular.
  5. Pilates - projetado para fortalecer a coluna e, ao mesmo tempo, fortalecer todo o núcleo.

Não tenha medo de tentar algo novo para si mesmo. Mas sempre consulte o seu médico ou treinador certificado.

Cor fraca: o que vai acontecer?

Se você não começar a cuidar do seu corpo agora, você terá má postura, dor nas costas e dor cervical. Você é muito mais vulnerável mesmo com a menor queda. O desempenho é baixo e o risco de lesões é alto. E, no entanto, a coordenação com uma crosta fraca não é tão quente. A boa notícia é que nunca é tarde demais para começar pequeno e chegar ao máximo.

A localização dos músculos do córtex

Os principais grupos musculares localizados nas costas profundas e responsáveis ​​pelo trabalho da coluna são chamados de músculos do núcleo. Estes incluem:

  • oblíquo
  • nádegas
  • em linha reta e transversal
  • clavicular

Como treinar um espartilho muscular em casa?

Treinamento muscular em casa efeito benéfico em todo o corpo. Torna-se resiliente, resiliente, capaz de suportar o esforço físico. Ao fortalecer a parte central do corpo ao redor da coluna vertebral, é criada a chamada base muscular.

O espartilho muscular é uma parte importante do corpo humano, pois ajuda a fixar a coluna vertebral, e também põe em movimento todas as partes do corpo, incluindo os membros, impedindo o desenvolvimento da osteocondrose.

Atividades esportivas interferem com o relaxamento muscular, a formação de hérnias intervertebrais, que na medicina moderna é difícil de tratar de forma conservadora. Gradualmente, graças às aulas, a figura de uma pessoa é formada, uma cintura fina é feita, o estômago é puxado para cima. O corpo se torna mais resiliente, resiliente, sofre osteocondrose.

Você deve conhecer as principais causas da dor. E isso não é apenas osteocondrose.Se você não treinar os músculos do córtex, então você pode sentir desconforto, dor nas costas, uma sensação de fadiga da coluna vertebral. Tais sintomas serão mais difíceis de tratar, então é melhor preveni-los com treinamento. Fatos importantes:

  • Os músculos da casca contribuem para o bom estabelecimento do trabalho de todos os órgãos internos, protegendo contra sobrecargas. O principal objetivo de seu trabalho é manter os quadris de toda a coluna vertebral em posição vertical.
  • Лечение спины в обязательном порядке необходимо на начальном этапе, чтобы избежать дальнейших непоправимых осложнений и заболевания остеохондроз.
  • Регулярные упражнения стабилизируют работу всех внутренних органов.

Упражнения для укрепления мышц кора

Предупредить болезнь намного легче, чем ее лечить, поэтому не забывайте о занятиях для поддержки спины в домашних условиях.

  1. Боковой мостик. Quando deitado de lado, incline-se em uma mão. As pernas devem ser unidas. Mantenha a posição por 15 a 45 segundos.

O treinamento contínuo neste conjunto de exercícios ajudará a prevenir a osteocondrose.

Antes do treino de força

Um mini programa que permite aquecer o corpo e manter os músculos do core em boa forma.

  • Ponte lateral. 15 a 45 segundos de cada lado.
  • Prancha 8-12 repetições por braço.

Para prevenir a doença osteocondrótica, esta deve ser realizada conjunto constante de exercícios viáveis e bombear os músculos do núcleo. As aulas regulares permitem que você mantenha a juventude, alivie o estresse.

  • Eixo do joelho. 6-12 repetições.
  • Prancha 4-12 repetições.
  • Ponte lateral. 15 a 45 segundos de cada lado.
  • Lenhador 6-10 repetições.
  • Abaixamento alternativo das pernas enquanto deitado. 6-12 repetições por perna.
  • Descanse por 2 minutos e repita os exercícios

O programa de treinamento muscular central pode ser realizado em casa 2-3 vezes por semana.

Complexo de Prevenção de Energia

  • Prancha 10-20 repetições por braço.
  • Eixo do joelho. 10-20 repetições
  • Exercite-se na bola. 6-12 vezes.
  • Lenhador 10-20 repetições.
  • Ponte lateral. 45-60 segundos de cada lado.
  • Abaixamento alternativo das pernas enquanto deitado. 10-20 repetições por perna.
  • Pullups - pelo menos cinco vezes.
  • Descanse por 2 minutos e repita os exercícios

O programa de treinamento pode ser realizado em casa de 2 a 3 vezes por semana. Este regime fortalecerá os músculos do córtex, curará a osteocondrose e eliminará as principais causas de dor nas costas.

Pin
Send
Share
Send
Send